学习心理     
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放松练习调适考试心理
焦虑和放松不会同时存在。感到焦虑时,就不能放松;而完全放松时,就不会焦虑。因此,进行放松训练,可以消除紧张状态,克服考试焦虑,使身心得到充分的休息和放松。常见的放松法有肌肉放松法和意念放松法。
  (1)肌肉放松法:这是通过循序交替收缩和放松全身肌肉,细心体会肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的训练方式。
  松开所有的紧身衣物,轻松地坐在椅子上,双臂和平放于双腿上,头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则,由头部肌肉一一颈部肌肉――背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉肉-一一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一脚趾肌肉的次序放松。先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,注意体验放松时的感觉,如发热、沉重、温暖、愉快等。每次放松时间15―20分钟。
  (2)意念放松法:轻松地坐在椅子上,身体自然放松,双眼微合,采用腹式法慢慢进行呼吸。把注意力集中在呼吸。这样一吸一呼,反复进行。由于集中了全部注意力,逐渐达到排除一切杂念、心静神澄的境地,从而消除紧张状态。

中国科学技术大学
继续教育学院

2005-11-22

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